Materialbeschreibung: Kraft-Tabata – zwei Belastungsstufen

Die beidenKraft-Tabata-Workoutsbieten ein unkompliziertes, motivierendes Intervalltraining für den Sportunterricht und können unmittelbar aufeinander aufbauend eingesetzt werden. Beide Workouts kombinierenAusdauer-, Kraft- und Ganzkörperübungenund folgen demselben übersichtlichen Prinzip: Vier Übungen werden nacheinander absolviert und anschließend in einer zweiten Runde wiederholt.

Tabata 1 – Basisversion:
Die erste Variante arbeitet mit20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Die ÜbungenJumping Jacks, Push-ups, Squats und Mountain Climberswerden zweimal durchlaufen. Damit ergeben sich8 Intervalle und eine Gesamtdauer von 4 Minuten. Durch die kurzen Belastungsphasen eignet sich diese Version besonders als Einstieg in das Tabata-Prinzip.

Tabata 2 – Steigerung:
Das zweite Workout stellt eine bewusste Progression dar. Die Belastungszeit wird auf40 Sekundenverlängert, die Pause beträgt20 Sekunden. MitHigh Knees, Dips, Squat Jumps und Sit-upskommen zudem anspruchsvollere bzw. kraftbetontere Übungen zum Einsatz. Auch hier werden zwei Runden mit insgesamt acht Intervallen absolviert, wodurch sich dieGesamtdauer auf 8 Minuten verdoppelt.

Damit istTabata 2 sowohl im Volumen als auch in der Intensität eine Steigerung: Die Schülerinnen und Schüler arbeiten insgesamt länger und müssen die einzelnen Übungen über eine deutlich längere Belastungsphase aufrechterhalten. Gleichzeitig erhöhen insbesondereDips und Squat Jumpsdie muskuläre bzw. explosive Beanspruchung. So lassen sich die beiden Materialien ideal alsprogressive Trainingsreihe oder als Differenzierung nach Leistungsniveaueinsetzen.

Die Poster enthalten neben der Reihenfolge und den BelastungszeitenBilder zur Bewegungsausführung, kurze Technikhinweise und motivierende Elemente, sodass die Workouts weitgehend selbstständig durchgeführt werden können.