Besser Essen im Lehralltag - und wie man mit Ernährung Stress vorbeugen kann

Wir alle kennen das: der Alltag hat uns stark im Griff. Ob beruflich oder privat, wir haben täglich eine Vielzahl von Anforderungen zu erfüllen, die uns auf Trapp halten. Sei es die Unterrichtsvorbereitung, Elterntermine und Korrekturlesen, die eigenn Kinder, die Aufmerksamkeit fordern, oder Freizeit-Verpflichtungen, die wir auch noch in unseren vollen Zeitplan integrieren möchten - die To-Do-Liste wird einfach nicht kleiner.

Oft liegen die Nerven blank, die eigene Belastbarkeit sinkt. Wir fühlen uns wie erschlagen und können uns nicht richtig konzentrieren. Nachts arbeitet es in uns weiter, der Schlaf wird schlechter und selbst nach dem Aufwachen spüren wir keine Erholung. Ein Kreislauf, der schwer zu durchbrechen ist, wenn nicht die richtigen Maßnahmen ergriffen werden.

Stress erhöht den Nährstoffverbrauch

Doch was passiert in unserem Körper, wenn wir unter Stress stehen? Stress ist eine Reaktion, um sich auf eine belastende Situation einzustellen. Durch die Stresshormone  Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin befindet sich der Körper in Alarmbereitschaft und fokussiert voll und ganz auf den Stressfaktor. Der Nährstoffverbrauch steigt und der Körper muss nun auf wichtige Ressourcen zurückgreifen. Problematisch wird es, wenn der Körper durch immer wiederkehrenden Stress, Zeitdruck oder Ärger in Alarmbereitschaft bleibt, denn dann schwächen die vielen Stresshormone unser Immunsystem. Symptome wie Kopfschmerzen, Verspannungen, Magengeschwüre, hoher Blutdruck, Schlafstörungen und Burnout sind die Folge. Ganz zu schweigen vom veränderten Essverhalten während den Stressphasen. Der erhöhte Stresshormonspiegel löst zusätzlich auch noch Heißhungerattacken aus, und der einzige Zugewinn sind meist nur zusätzliche Kilos.

Oftmals lässt sich im Arbeitsalltag Stress jedoch schwer vermeiden. Man kann aber eine ganze Menge tun, um dem Stress entgegen zu wirken bzw. Stressresistenter zu werden. Ein paar Tipps findet ihr hier:

Tipps für den Alltag

1. Bewegung als Stressventil, um überschüssige Stresshormone abzubauen. Das hilft dem Körper dabei, Spannungen zu reduzieren, sich insgesamt zu stärken und seinen Kopf freizumachen. Wer Schwierigkeiten hat, mehr Bewegung in seinen Alltag zu integrieren, fängt mit kleinen Schritten an, wie zum Beispiel zur Arbeit zu laufen oder zu radeln und statt des Fahrstuhls einfach mal die Treppen nehmen.

2. Zeit zum Entspannen. Es ist immer leichter gesagt als getan. Sich zu entspannen, wenn es gerade besonders hektisch zugeht, ist nicht einfach. Aber der Versuch ist es in jedem Fall wert. Wenn es gerade besonders hektisch in der Schule zugeht, dann am besten ein paar mal tief durchatmen und, wenn es der Zeitplan erlaubt, in der Pause eine kurze Runde um den Block oder die Schule gehen, um den Kopf frei zu bekommen. 

Auch ist es wichtig, sich für die Mittagspause ausgiebig Zeit zu nehmen und hierfür feste Zeiten einzuplanen. Im hektischen Alltag können dadurch bewusste Rückzugspunkte geschaffen werden. Außerdem entfaltet sich die Energie aus der Nahrung dadurch besser. Hastig aufgenommenes Essen sorgt schnell für Verdauungsstörungen und macht müde. Essen wir langsam, entspannen wir uns und schonen unser Verdauungssystem. 

Ganz klar, Meditation und Yoga sind weitere Möglichkeiten, sich effektiv zu entspannen. 

3. Ausgewogene Ernährung genießen. Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O einer gesunden Lebensweise. Vor allem vollwertige Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten, Vollkorn-Getreide, Gemüse und Kartoffeln helfen uns, unsere stressgeplagte Stimmung und unser Leistungstief zu heben. Sie gehen nur langsam ins Blut über und vermeiden dadurch Heißhunger. Um Stress vorzubeugen, gehören genügend Magnesium und Vitamine, insbesondere Vitamin C und B, auf den Speiseplan.

Magnesium hat die Eigenschaft, uns zu entspannen und unsere Nerven zu beruhigen, Vitamin C stärkt dagegen unser Immunsystem. Und die verschiedenen B-Vitamine helfen auf unterschiedlichste Weise, effektiv gegen Stress zu vorzugehen. Gleichzeitig erhöhen sie unsere Konzentration. Haferflocken, Avocados, Walnüsse, Quark, Joghurt, Fisch, Bananen, Nüsse und Vollkornbrot enthalten viele dieser Anti-Stress-Faktoren und sollten daher regelmäßig auf den Teller kommen.  

Esst Frühstück

Ganz wichtig bei der täglichen Ernährung spielt das Frühstück. Wer nicht frühstückt läuft am Ende Gefahr, Heißhungerattacken zu bekommen. Anschließend fühlen wir uns dann noch schlapper und noch müder. Der Griff in die Süßigkeiten-Schublade für einen schnellen Energieschub lässt sich dann kaum noch vermeiden. 

Viele Menschen glauben, dass sich gesunde Ernährung auf Grund von Zeitmangel nur sehr schwierig in den Alltag integrieren lässt. Glücklicherweise ein Denkfehler, denn gesunde Ernährung braucht mit ein paar Tricks und Kniffen nicht all zu viel zeitlichen Aufwand. Mit schlechter Ernährung sorgen wir hingegen dafür, unseren Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen und auf Dauer unser Immunsystem zu belasten. Unsere Konzentration wird geschwächt. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung aber ist besonders wichtig, um im hektischen Lehreralltag einen kühlen Kopf zu bewahren und dem Stress die rote Karte zu zeigen. 

Gesunde Ernährung fängt am besten schon beim Frühstück an, damit sich unsere Reserven nach acht Stunden Ruhemodus wieder auffüllen. Um morgens Zeit zu sparen, kann das Frühstück für die bevorstehende Arbeitswoche beispielsweise schon am Wochenende vorbereitet werden oder für den nächsten Tag am Abend zuvor. Bereits mit wenigen Basiszutaten, wie Haferflocken, Nüssen und Saaten kann man sich sehr gut für die ganze Woche rüsten. Zum Beispiel lässt sich hieraus mit wenigen Extras am Wochenende ein leckeres Knuspermüsli zubereiten. Zusammen mit etwas Joghurt gegessen, eignet es sich für ein schnelles Frühstück bevor es ins Büro geht. 

Werden zu den Haferflocken, Nüssen und Saaten noch Bananen hinzugefügt, können bereits daraus kleine Energie-Riegel gezaubert werden, die als Frühstück oder Knabbersnack für zwischendurch eine hervorragende Abwechslung darstellen. Wer es herzhaft mag, kann mit Avocado, Ei, Tomaten oder zartem Schinken belegt auf einer Scheibe frischen Vollkornbrot die benötigte Energie tanken und so den Stoffwechsel ankurbeln.

Wer es nicht schafft, morgens etwas herunterzubekommen, dann probiere es doch einfach mit einem leckeren Haferflocken-Smoothie. Geht unheimlich schnell zuzubereiten und sättigt lange.

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